«Здравствуй, Солнце!»
Этот комплекс упражнений
растягивает и укрепляет все
основные группы мышц.
Он улучшает потребление и
поток кислорода, стимулируя
дыхательную систему и
обеспечивая всему организму
улучшение кровообращения,
тепло и энергию. Происходит мягкое
тонизирование нервов и расслабление;
сенсорное восприятие становится более
острым, а концентрация усиливается.
Позы 1 и 12 устанавливают состояние концентрации
и покоя.
Позы 2 и 11 растягивают мышцы брюшного пресса и
позвоночник, тренируют руки.
Позы 3 и 10 предотвращают и облегчают желудочные
заболевания, уменьшают жировые отложения на животе,
улучшают пищеварение и кровообращение, делают
гибким позвоночник.
Позы 4 и 9 тонизируют мышцы живота и ног, улучшают
гибкость бедер.
Поза 5 укрепляет мышцы рук и плеч.
Поза 6 укрепляет мышцы плеч, рук и груди.
Поза 7 укрепляет мышцы верхней части спины и
руки.
Поза 8 укрепляет нервы и мышцы рук и ног, тонизирует
Поза «Здравствуй, солнце!», или сурья
намаскар, делает гибким все тело, подготавли
вая его к асанам. Она представляет собой серию
из двенадцати положений, выполняемых
как одно непрерывное упражнение. Каждое
положение является противоположностью
предыдущего, растягивая тело по-другому и
поочередно расширяя и сжимая грудь, чтобы
регулировать дыхание. Ежедневное повторение
этого упражнения обеспечит гибкость вашему
позвоночнику и суставам и уменьшит
вашу талию. Упражнение «Здравствуй, солнце!»
состоит из двух частей: в первой части
упражнение начинается с правой ноги,
во второй — с левой (см. позиции 4 и 9 на рисунках).
Руки не меняют места в позициях 3—10.
Старайтесь координировать свои движения с
дыханием. Начинайте с повторения упражнений
четыре раза и постепенно доходите до12 раз.
В индийской мифологии богу солнца поклоняются
как символу здоровья и бессмертия.
В Ригведе говорится, что «Сурья —
это душа как движущихся, так и неподвижных
существ». Упражнение «Здравствуй,
солнце!» первоначально возникло из ритуала
поклонения солнцу. Традиционно оно выполнялось
во время восхода солнца, лицом к
нему. Каждой из позиций соответствовала
своя мантра, прославляющая разные аспекты
этого божества.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони
сложены у груди, как для молитвы.
Убедитесь, что вес вашего
тела распределяется равномерно.
Сделайте выдох.
2. На вдохе протяните руки
вверх и отклонитесь назад в
пояснице, выдвинув вперед
бедра; ноги прямые. Расслабьте шею.
3. На выдохе наклонитесь вперед;
ладони должны лежатьна полу на одной линии с
пальцами ног — если необходимо, согните ноги.
4. На вдохе вытяните назад правую (левую) ногу;
колено должно находиться
на полу. Прогнитесь назад и посмотрите вверх,
подняв кверху подбородок.
5. Задерживая дыхание, вытяните назад
вторую ногу и держите вес на руках и
пальцах ног. Голова и туловище должны
находиться на одной прямой.
Смотрите на пол, в точку между ладонями.
6. На выдохе опустите на пол колени, потом
грудь и лоб; бедра держите поднятыми,
а пальцы ног подвернутыми.
7. На вдохе опустите бедра, выпрямите пальцы
ног и прогнитесь назад. Ноги держите
вместе, а плечи опустите. Посмотрите
вверх, вернитесь в исходное положение.
8. На выдохе поднимите бедра и образуйте
букву «V». Пятки должны стоять на полу;
голова опущена. Распрямите плечи.
9. На вдохе сделайте шаг вперед и поставьте
правую (левую) ступню между руками. Опирайтесь
на другое колено, лежащее на полу.
Смотрите вверх, как в позиции 4.
10. На выдохе подтяните вперед
вторую ногу и наклонитесь вперед от поясницы,
держа ладони, как в позиции 3.
11. На вдохе протяните руки вперед,
затем вверх и назад, надголовой.
Медленно прогибайтесь назад от поясницы, как в
позиции 2.
12. На выдохе вернитесь в положение стойки
прямо и опустите руки по швам.
источник: «Новая книга по медитации», «Новая книга по йоге» |
